Une alimentation variée et équilibrée, au quotidien : L’alimentation du sportif  doit être variée, riche en fruits et légumes, incluant des sucres à faible index glycémique et pauvre en aliments gras et sucrés.

Bien s’hydrater : boire beaucoup d’eau !!

Inutile de surcharger l’alimentation en protéines : éviter les suppléments en protéines,   

2 laitages par jour et une portion de viande, poisson ou œufs à chaque repas suffira à compenser l’effort musculaire.

Pas d’alcool ! : il favorise la déshydratation donc ni avant ni après une course.

 

1)      Avant l’effort :

Le repas 3 heures avant l’effort doit être pauvre en graisses pour limiter les troubles digestifs

exemples :

-       Un bol de céréales natures (flocons de céréales natures) avec du lait et un fruit pour le petit déjeuner

-       Du pain à assimilation lente (pain au levain à privilégier) avec une tranche de fromage ou un yaourt

OU milshake banane – lait ou jus végétal

-       Des céréales (pâtes, riz, blé…) cuisinés avec des légumes et une portion de protéines avec peu de matières grasses pour le repas principal avant la course

*Attention : plus les féculents sont cuits,  plus ils sont digérés rapidement (index glycémique élevé) donc les pates doivent être al dente !


2)      Pendant l’effort  :

Pour éviter la déshydratation, l’hypoglycémie par perte d’énergie, compenser les pertes en éléments minéraux, limiter les troubles digestifs, éviter les blessures :

-Boire ½ à ¾ de Litre d’une eau faiblement minéralisée (eau de source, du robinet, eau pour nourrissons) dans laquelle vous  ajoutez  1 orange ou 2 citrons pressés avec  4 c à café de sucre à 10-15 °C , donc fraîche !        

OU utiliser une boisson de l’effort

Et toujours boire par petites gorgées

 

3)      Après  l’effort:

Juste après l’effort,  il faut continuer à s’hydrater pour éviter les crampes musculaires, compenser les pertes en minéraux, privilégier une eau riche en bicarbonates et en sodium (St Yorre®, Vichy®…)

(Quantité : environ 1 litre = une course d’1 heure)

Boire lors du repas qui suit un bouillon de légumes salé favorise la récupération des minéraux perdus lors de l’effort.

Faire un repas riche en glucides à index glycémique bas : pâtes, riz, pommes de terre, lentilles etc… accompagnés de légumes, d’une protéine maigre, d’un laitage, d’un fruit.